سبد خرید خالی است.
ورزش در بارداری برای بیشتر مادرانی که بارداری بدون عارضه دارند، بخشی از مراقبت از سلامت است. پیاده‌روی و فعالیت متناسب می‌تواند به حفظ آمادگی بدن کمک کند؛ اما نوع تمرین و شدت آن باید با وضعیت بارداری هماهنگ باشد. این راهنما، فعالیت‌های مناسب، موارد احتیاط و علائمی را توضیح می‌دهد که با مشاهده آن‌ها باید ورزش را متوقف کنید.
پاسخ کوتاه: در بارداری سالم، هدف معمول دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است. اگر تازه شروع می‌کنید، زمان‌های کوتاه‌تر انتخاب کنید و تدریجی پیش بروید. این توصیه برای همه بارداری‌ها قابل تعمیم نیست؛ درباره برنامه مناسب خود با پزشک یا ماما صحبت کنید. [۱]
آیا ورزش در بارداری برای جنین خطر دارد؟
بر اساس راهنمای CDC، فعالیت هوازی با شدت متوسط در مادران سالم، خطر سقط، تولد زودرس یا وزن کم هنگام تولد را افزایش نمی‌دهد. بنابراین بارداری به‌تنهایی دلیلی برای کنارگذاشتن همه فعالیت‌ها نیست. البته وجود عارضه پزشکی می‌تواند توصیه را تغییر دهد. [۱]
ورزش منظم می‌تواند به کاهش احتمال دیابت بارداری و افزایش وزن بیش‌ازحد کمک کند و برای سلامت قلب و ریه مفید باشد. هدف فعالیت در این دوران، حمایت از سلامت مادر است؛ برنامه را متناسب با توان و شرایط خود تنظیم کنید. [۱]
چه مقدار ورزش در بارداری مناسب است؟
می‌توانید مجموع ۱۵۰ دقیقه هفتگی را، برای مثال، به ۳۰ دقیقه فعالیت در پنج روز تقسیم کنید. لازم نیست هر جلسه پیوسته باشد؛ نوبت‌های کوتاه‌تر هم حساب می‌شوند. اگر سابقه فعالیت ندارید، با مقدار کم آغاز کنید و افزایش زمان را با نظر مراقب بارداری هماهنگ کنید. [۱]
شدت متوسط را چگونه تشخیص دهیم؟
«آزمون صحبت‌کردن» راه ساده‌ای است: هنگام فعالیت متوسط می‌توانید حرف بزنید، اما آوازخواندن راحت نیست. اگر برای گفتن جمله مجبور به مکث برای نفس‌گیری می‌شوید، شدت فعالیت بالاتر است. احساس فشار در افراد متفاوت است؛ سرعت دیگران معیار مناسبی برای شما نیست. [۴]
ورزش‌های مناسب در دوران بارداری
پیاده‌روی و شنا
پیاده‌روی روشی ساده برای شروع و ادامه تحرک است. شنا و تمرین در آب نیز به‌دلیل حمایت آب از بدن، فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کنند. اگر درد لگن دارید، بعضی حرکت‌های شنا ممکن است ناراحت‌کننده باشند؛ حرکت دردناک را ادامه ندهید و برای انتخاب جایگزین راهنمایی بگیرید. [۴]
دوچرخه ثابت، یوگا و پیلاتس بارداری
با تغییر تعادل بدن، دوچرخه ثابت می‌تواند انتخاب مناسب‌تری از دوچرخه‌سواری در خیابان باشد. برای یوگا یا پیلاتس، کلاس متناسب با بارداری و مربی آشنا با این دوران انتخاب کنید. مربی باید از بارداری و مشکلات پزشکی شما مطلع باشد تا حرکت‌ها را اصلاح کند. [۴]
تمرین‌های قدرتی و عضلات کف لگن
تمرین مقاومتی متناسب و تمرین عضلات کف لگن می‌توانند بخشی از برنامه باشند. تمرین کف لگن به حفظ عملکرد این عضلات و کاهش احتمال نشت ادرار کمک می‌کند. برای یادگیری روش صحیح و انتخاب فشار مناسب، از مراقب بارداری یا مربی واجد صلاحیت کمک بگیرید. [۴]
ورزش در سه‌ماهه‌های بارداری چه تغییری می‌کند؟
سه‌ماهه اول
مراقب گرم‌شدن بیش‌ازحد بدن باشید؛ محیط خنک و آب کافی اهمیت دارند. شروع یک برنامه ورزشی را با ارزیابی وضعیت سلامت و مشورت در ویزیت‌های اولیه بارداری همراه کنید. [۳]
سه‌ماهه دوم
پس از سه‌ماهه اول، تمرین‌هایی که نیازمند صاف‌خوابیدن به پشت هستند باید اصلاح شوند. تغییر نوع تمرین را با پزشک یا مربی آشنا با بارداری هماهنگ کنید. [۱]
سه‌ماهه سوم
با بزرگ‌ترشدن شکم، ممکن است فعالیت قبلی دیگر راحت نباشد. نوع ورزش و مدت جلسه را بر اساس راحتی بدن تغییر دهید؛ برای مثال، پیاده‌روی یا فعالیت در آب می‌تواند جایگزین مناسب‌تری شود. [۲]
چه فعالیت‌هایی را باید کنار گذاشت؟
- ورزش‌های برخوردی و فعالیت‌هایی با احتمال افتادن یا ضربه به شکم.
- غواصی با کپسول.
- تمرین در گرما و رطوبت شدید یا محیط بسیار داغ.
- شروع ناگهانی ورزش شدید، اگر پیش از بارداری به آن عادت نداشته‌اید.
آب بنوشید و وقتی احساس گرمای زیاد، ناخوشی یا ناراحتی دارید، ادامه ندهید. در مراحل بعدی بارداری، ماندن طولانی در وضعیت خوابیده به پشت نیز مناسب نیست. [۲]
چه زمانی باید ورزش را متوقف کرد؟
اگر حین فعالیت هرکدام از موارد زیر رخ داد، تمرین را متوقف کنید و با پزشک یا مرکز مراقبت بارداری تماس بگیرید:
- خون‌ریزی واژینال یا خروج و نشت مایع از واژن.
- سرگیجه، احساس غش یا ضعف عضلانی.
- درد قفسه سینه یا تنگی نفس پیش از شروع فعالیت.
- سردرد، درد یا تورم ساق پا.
- انقباض‌های منظم و دردناک رحم.
برای درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید یا غش، کمک فوری پزشکی بگیرید. تا روشن‌شدن علت علائم، تمرین را از سر نگیرید. [۳]
چه کسانی به برنامه فردی نیاز دارند؟
اگر بیماری زمینه‌ای یا عارضه بارداری دارید، یا قبلاً به شما گفته شده فعالیتتان را محدود کنید، برنامه عمومی این مقاله برای تصمیم‌گیری کافی نیست. پیش از توصیه برنامه ورزشی، باید وضعیت پزشکی و بارداری ارزیابی شود. [۵]
بررسی فعالیت بدنی را در کنار سایر مراقبت‌های بارداری انجام دهید. برای مطالعه موضوع مرتبط نیز می‌توانید به راهنمای تغذیه در بارداری مراجعه کنید.
پرسش‌های رایج درباره ورزش در بارداری
اگر قبلاً ورزش نکرده‌ام، الان می‌توانم شروع کنم؟
در بارداری بدون عارضه معمولاً می‌توان فعالیت متناسب را شروع کرد. NHS پیشنهاد می‌کند از زمان کوتاه، مانند ۱۰ دقیقه در روز، آغاز کنید و تدریجی افزایش دهید. [۲]
آیا همه مادران باید روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنند؟
خیر؛ ۳۰ دقیقه در پنج روز فقط یک روش تقسیم فعالیت هفتگی است. مقدار مناسب به وضعیت سلامت و توان شما بستگی دارد و می‌تواند در جلسه‌های کوتاه‌تر انجام شود. [۱]
آیا ورزش، زایمان طبیعی را تضمین می‌کند؟
خیر. فعالیت بدنی می‌تواند به آمادگی بدن کمک کند، اما نتیجه و روش زایمان را تضمین نمی‌کند. [۲]
مشاوره درباره فعالیت بدنی در بارداری
برای مطرح‌کردن پرسش‌های خود در ویزیت با دکتر نغمه خورسند، از صفحه رزرو نوبت استفاده کنید. اطلاعات تماس و مسیر مراجعه در صفحه تماس با مطب قرار دارد.
این مقاله برای آموزش عمومی تهیه شده است و جای ارزیابی و توصیه فردی پزشک یا ماما را نمی‌گیرد.
منابع پزشکی
- CDC: فعالیت بدنی در بارداری و پس از زایمان
- NHS: ورزش در بارداری
- ACOG: پرسش‌های رایج ورزش در بارداری
- Tommy’s: انواع ورزش در بارداری
- ACOG: راهنمای بالینی فعالیت بدنی در بارداری
دسته‌بندی‌ها:
بارداری
